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時尚中心／綜合報導

這兩年非常流行生酮飲食，許多藝人也都是愛好者，紛紛表示可以短期甩肉成功。生酮飲食是不需要運動，且能吃得飽的減肥方法，唯一麻煩之處在於，不知道哪些食物可以吃，以及三餐應該怎麼吃。

不用擔心，以下就來分享幾個生酮食譜，從初學者試用版到高階速效版本，並同場加映給外食族的飲食建議，馬上看下去吧！

▲每天吃飽飽還能瘦，生酮飲食法怎麼吃現在告訴你。（圖／翻攝自pinterest）

生酮飲食法（Ketogenic Diet）是一種，高脂肪、適量蛋白質和低碳水化合物飲食，由於攝取的碳水化合物少，肝臟會將脂肪轉換為脂肪酸和酮體，運到腦部取代葡萄糖成為能量來源。

沒有澱粉只有脂肪可用，等於是強迫身體將葡萄糖儲備用掉，快速排出身體大量水分，造成體重下降。

▲飲食比例約是75％脂質、20％蛋白質、5％醣類。（圖／翻攝自THEINDIANSPOT）

到底該怎麼吃，下面分享幾份三餐食譜給大家，每一餐都有3種選擇，不怕每天都吃一樣的內容，吃膩維持不下去。

初學者─三餐都吃食譜：剛開始實施生酮飲食，減少碳水化合物的攝取肯定會不習慣，所以建議每餐都要吃。

早餐：兩份蛋白質、九份油脂、一份蔬菜

1. 兩顆蛋＋生菜／黑咖啡1杯。

2. 焗烤培根蔬菜烘蛋／生酮拿鐵。

3. 清燉牛腩湯／燙青菜。

中餐：兩份蛋白質、兩份油脂、兩份蔬菜

1. 蛤蠣偽馬鈴薯濃湯／青菜。

2. 生酮吐司1片抹上乳酪／焗烤蔬菜。

3. 瑪芬抹上果醬／雲朵抹茶。

晚餐：三份蛋白質、九份油脂、兩份蔬菜

1.生酮鹽酥雞餐／炒青菜／鹽麴檸檬氣泡水。

2.香煎草飼牛排／初榨橄欖油醋醬沙拉。

3.香料烤雞佐芥末籽油醋醬五彩沙拉。

▲剛開始需要一段時間適應這種飲食法。（圖／翻攝自Everyday Health）

進階版─餓了再吃食譜：開始生酮飲食一陣子後，已比較習慣這種飲食方法，也變得不會容易餓，或是吃一點就感覺飽，這時可以換成這份食譜。

早、午餐：三份蛋白質、九份油脂、兩份蔬菜

1. 美式炒蛋／奶油炒菠菜／奶蓋綠茶1杯。

2. 檸檬香緹奶油霜杯子蛋糕／印度香料奶茶。

3. 煙燻鮭魚班尼迪克蛋／生酮拿鐵。

晚餐：兩份蛋白質、九份油脂、兩至三份蔬菜

1. 三色豆腐冷盤／香草烤鯖魚／椒鹽九層塔杏鮑菇。

2. 客家小封肉／涼拌川耳／油蔥青菜。

3. 九層塔熱炒蛤蠣／客家鹹豬肉／燙青菜。

▲雖然很多不能吃，但看看這個食譜內容還是很精彩。（圖／翻攝自pinterest，以下同）

高階版─1日1餐食譜：如果已經被訓練成小鳥胃，或是想短期減肥，那麼可以參考高階版，1日1餐食譜，不過還是請量力而為，初學者從三餐食譜開始較好。

1日1餐：四至六份蛋白質、十三份油脂、三至四份蔬菜

1. 揚州獅子頭／香蔥鵝油高麗菜／東方美人茶。

2. 海帶小魚排骨湯／涼拌櫛瓜緞帶沙拉／鹽麴檸檬氣泡水。

3. 韓式泡菜炒牛肉佐蘿蔓生菜／絲瓜炒牡蠣干／檸檬香緹奶油霜杯子蛋糕。

▲減肥還能吃杯子蛋糕，會不會太幸福。

同場加映─外食族的生酮飲食技巧

對於不能自己煮的外食族來說，要實施生酮飲食較困難，這裡提供4個技巧，讓外食族也能吃得健康、瘦得開心。

1. 忙碌的時候，早餐可選擇防彈飲品（例如防彈咖啡）作為代餐。

2. 最方便快速的選擇，就是自助餐和黑白切，可點五花肉類、內臟類、青菜1至2份，可以的話最好自備油品加油。

3. 盡量避免吃精緻加工過，看不出原本食材的食物。

4. 烹調方式以清蒸、白煮為主，避免吃勾芡、裹粉、滷製的東西，這些餐點時常含有大量得糖，會破壞生酮飲食平?。

▲自助餐是外食族的好朋友。（圖／翻攝自pixabay）

知識補充：防彈咖啡

防彈咖啡是一種代餐，由防彈飲食的創始人Dave Asprey，改良西藏居民飲用的酥油茶，所發明出的能量供給飲品，目的是要讓身體產生酮體。

作法會因人而異，基本的方式為在現沖咖啡中，加椰子油、奶油來取代醣類（碳水化合物），不過醫生提醒，有三高以及肝腎功能不佳患者，最好避免飲用。

▲上班族沒時間準備早餐，可喝一杯生酮咖啡當代餐。（圖／翻攝自pinterest）

歌手魏如萱也曾分享，靠生酮飲食＋防彈咖啡瘦身成功，她的早餐便是一杯自製防彈咖啡，內含奶油、椰子油、還會再加膠原蛋白粉和一點鹽巴，喝完後必須空腹6小時再進食，以免破壞這套飲食法機制。

雖然生酮飲食有許多擁護者，但也不是每個人都適合，這套飲食法最適用年輕女性和男性，至於患有慢性病的人，最好先詢問過醫生再開始，以免減肥不成反傷身。

▲魏如萱曾靠著生酮飲食與防彈咖啡，兩個月瘦4公斤。（圖／翻攝自衛如萱粉絲專頁）

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